|
|
Stres
Stres, organizmanın bedensel ve ruhsal sınırlarının tehdit edilmesi ve
zorlanmasıyla ortaya çıkan bir gerginlik durumudur. Tehlike ile karşılaşınca
canlı kendini korumaya çalışır. Eğer savaşabileceği türden tehlikeyse savaşır,
savaşamayacağı türdense ondan kaçar. Organizmanın tehdit durumunda olduğu stres
karşısında insanlarda hem bedensel hem psikolojik düzeyde bir dizi olay meydana
gelir. Örneğin: gözbebekleri büyür, kas gerimi artar, kalp atış sayısı artar,
kan basıncı yükselir, solunum sayısı artar, endişe vs...
Stres, hayatın bir gerçeğidir. Ama stres genellikle olumsuz bir şey olarak
düşünülür. Aşırı stres, insanı iş göremeyecek bir duruma getirip, ciddi sorunlar
da yaratabilir. Ancak stresin olumlu bir yanı da vardır. Herkes için değişebilen
ama belirli dozda stres, varoluşun olumlu bir özelliğidir ve etkili bir işleyiş
için gereklidir. Bu tür stres organizmada fiziksel ve ruhsal gelişmelere,
büyümeye ve olgunlaşmaya yol açar.
Olumlu ve olumsuz stresarasındaki farklılık, kişinin stres oluşturucu olay ya da ortamı nasıl algıladığına ve onunla nasıl başaçıktığına bağlıdır.
STRESİN PSİKOLOJİK YÖNÜ
Psikologlara göre stres, onu zihinde taşıyan kişiye aittir. Stres olgusu
incelenirken stres verici durumlar kadar onlarla karşılaşan bireyin psikolojik
özelliklerinin de ele alınması ve değerlendirilmesi gerekir.
Stres tepkisi, ortamda ne olduğuna bağlı olarak değil, kişinin olaya verdiği
tepkiye bağlı olarak ortaya çıkar. Aynı olay farklı kişilerde, hatta bazen aynı
insanda farklı zamanlarda farklı tepkiler ortaya çıkarır. Belirli bir uyarana
belirli tepkiler verilir diye genelleme yapılamaz. Örneğin, babaları ölen üç
çocuğu ele alalım. Bunlardan ikisi evli, birisi babayla yaşıyor olsun. Bu ölüm
olayı evlatlar için önemli bir stres verici durumdur, fakat her üç çocuğu da
aynı düzeyde etkilemez. Evli çocukları daha az etkilerken babasıyla yaşayanı
daha çok etkileyebilir.
Burada en önemli değişken bireye özgü farklılıklar gösteren psikolojik mekanizmalardır. Bir olayı algılayışımız ve onunla başaçıkabilecek becerilerimizi değerlendirişimiz, o olayı stres verici ya da vermeyici olarak tanımlamamıza neden olur.
STRES ARAŞTIRMALARINDA ÖNCÜLER
Stres günümüzde çok iyi tanınmasına karşın, sadece modern toplumun insanına özgü
değildir. Tarih öncesindeki insanlar bile stresin etkilerinin farkına
varmışlardır. Günümüzdekilere benzer stres araştırmaları 20.yy’ın ilk
dönemlerine kadar başlamamıştır. Harvard Üniversitesi Tıp Fakültesi’nden Walter
Cannon, insan bedeninin bir sistem olarak incelenmesinin önemini ilk farkeden
bilim adamlarındandır. Cannon, 1930’larda “homeostatis” terimiyle sistemin kendi
iç dengesindeki sürekliliği koruma özelliğinden söz etmiş; yaşamda gerekli olan
dengeyi sürdürebilmek için kullanılan “geribildirim “ süreçlerini incelemiştir.
Bedenin stres karşısında gösterdiği “savaş ya da kaç” tepkisine ilişkin ilk
araştırmaları yapmıştır. Bugünkü stres bilgimizde bu araştırmaları katkıları
vardır.
Selye de stresin fizyolojisi üzerinde çalışmalarıyla tanınmıştır. Genel Uyum
Sendromu adını verdiği bir süreç tanımlamıştır. O’na göre tepkisi genel utum
belirtisi olarak da adlandırılır.
Bunun 3 basamağı vardır:
1. Alarm dönemi(reaksiyonu): Bu dönem, organizmanın dış uyaranı stres olarak
algıladığı durumdur. Organizma mücadele ederek ya da kaçarak stresten korunmaya
çalışır.
2. Direnç dönemi: Organizma yüzyüze olduğu stres verici duruma karşı direncini
yükseltir. Bu dönemi başarı ile aşarsa beden normale döner, başarısız olursa
beden kuvvetten düşer.
3. Tükenme dönemi: Stres verici olay çok ciddi ise ve uzun sürerse organizma
tükenir, artık organizmada geri dönüşü olmayan izler bırakır.
Bu süreçle ilgili bir psikiyatrist araştırma yapmıştır. Bu psikiyatrist
öğrenciyken birkaç beyaz fareyi bir kafes içinde buzdolabına koymuş ve orada
bırakmıştır. İlk 24 saat gözlerinde kaçınılmaz ölüm korkusuyla, tüyleri bakımsız
ve karmakarışık birbirlerine ve kafesin bir köşesine sokulmuşlardır. Ertesi
günden itibaren fareler ağır ağır hareket etmeye başlamışlar, çok geçmeden
psikiyatristin hayatında gördüğü muhteşem fareler haline gelmişler. Tüyleri
yumuşak, tertemiz ve düzgünmüş. Birbirleriyle oynaşıyor, sürekli hareket ediyor
ve durmadan yemek yiyorlarmış. Dondurucu ortama tümüyle uyum sağlamışlardı. Ama
bir sabah kafesi buzdolabından çıkarmak üzereyken, bu son derece dinç ve
sağlıklı fareleri ölü bulmuş.
Bu da Selye’nin Genel Uyum Sendromu araştırmalarında ortaya çıkan veriler doğrultusunda sonuçlanmıştır. Fareler başlangıçta alarm tepkisi göstererek ne mücadele ettiler ne de kaçabildiler. Bunun yerine hareketsiz kalarak, beden ısılarını koruyup, streslebaşaçıkmaya çalıştılar. Acil durumlarda bedenlerinin ürettiği yüksek düzeydeki adranalin ve kortizol, onların yeniden canlanmalarında ve gelişmelerinde yardımcı oldu. Ancak, durmaksızın süren soğuk yüzünden daha fazla dayanamayarak, titreyip öldüler.
STRESİN ÇEŞİTLERİ
Stres tepkisi yaratan durumlar 3 grupta toplanabilir:
1. Fiziki çevreden kaynaklananlar: Hava kirliliği, gürültü, kalabalık,
radyasyon, sıcaklık, soğukluk, toz vs... verilebilir.
2. İş veya meşguliyet konusundan kaynaklananlar: Ağır iş, gece işi, aşırı
yüklenme, karar verme güçlükleriyle dolu büyük sorumluluk getiren işler, zaman
baskısı altında çalışma, rollerdeki belirsizlik, kişiler arası çatışmalar vs...
3. Psikososyal ögelerden kaynaklananlar: Bunlar da kendi aralarında 3’e ayrılır:
a. Günlük stresler: Günlük hayatın basit gerilimleridir. Örneğin, trafikte
sıkışmak veya karşılaşılan bir terslik, evde işlerin aksaması, çocuk ağlaması,
yemeğin yanması... Bunlar oldukça sık yaşadığımız streslerdir.
b. Gelişimsel stresler: Gelişimsel nitelikteki olayların sebep olduğu
streslerdir. Burada söz konusu olan çocuk veya yetişkinlerin kronolojik durum
ile ortaya çıkan gelişimleridir. Örneğin, çocuğun okula başlaması, 11-13
yaşlarında buluğ çağ, orta yaşın sonlarında menopoz ve andropoz, yetişkinlikte
iş hayatına geçiş...
c. Hayat krizleri niteliğindeki stresler: Her hayata başlı başına biçim verecek
nitelikteki olayların yarattığı streslerdir. Örneğin, ciddi hastalıklar, doğum,
aile bireylerinden birinin ölümü, işten çıkarılma...
STRESİN KISA DÖNEM ETKİLERİ: Kalp atış sayısında artış, kan basıncında artış,
endişe karamsarlık, kızgınlık, unutkanlık, dikkati toplayamama...
STRESİN UZUN DÖNEM ETKİLERİ: Kronik hastalıklar( başağrısı, kalp hastalığı), depresyon, fobiler, kişilik değişikliği, ruhsal hastalıklar, düşünce ve hafıza kusurları, uyku bozukluklarıdır.
Sonuçta; üretkenliğin azalması, zevk alamama, yakın ilişkilerden uzaklaşma ortaya çıkar.
STRESTEN KORUNMA YOLLARI
Psikolojik anlamda stres kişiye özgü ve biricik olan bireysel bütünlüğü bozucu
ve zorlayıcı etkenlerdir. İnsanlar stres karşısında psikolojik ve sosyal
bütünlüğü korumak amacındadırlar. Bu korumayı hem bilinçdışı mekanizmalar hem de
bilinçli çabaları ile yaparlar. Kişiyi koruyan mekanizmalardan birincisi “ben
savunma mekanizmaları” denilen bilinçdışı çalışan, gerçeği bozan korunma
yollarıdır. En çok kullanılanları: bastırma, unutma, karşı tepki geliştirme,
yansıtma, yer değiştirme ve gerilemedir.
Kişiliği koruyan diğer mekanizmalar bilinç ve çaba gerektiren gayretlerdir.
Stres karşısında bilinçli sistemlerin etkisiyle daha çok bilgi edinme, anlama,
algı alanını genişletme ve değerlendirme, yeni çözümler arama gibi zihinsel
süreçler etkinlik gösterir.
STRESLE BAŞA ÇIKMA TARZLARI
Her insan aynı koşulları altında bile bir birinden çok farklı tepkiler gösterir.
Biri kaygılı ve gerilimliyken diğeri soğukkanlı ve sakin olabilir. Bu çok
doğaldır. Herkesin kendine özgü bir stresle başa çıkma tarzı vardır. Başaçıkma
tarzımızın bazı yönleri sağlıklı ve etkiliyken diğer yönleri daha az etkili ve
üstelik sağlığımıza, ilişkilerimize ve performansımıza zararlı olabilir.
Stresle başa çıkma tarzları: Sigara içmek, alkol almak, yemek yemektir. Bazıları strese tepki olarak geri çekilir, içine kapanır, pasifleşir, sorunlarıyla yüzyüze gelmekten kaçınır, bazıları aşırı tepki gösterir, bazıları stres karşısında hiç tepki göstermeyip yaşanan sıkıntıyı içinde biriktirir. Stresle başa çıkmada esnek olabilmek önemli bir niteliktir. Esneklik, değişime daha açık olmamıza olanak tanır. Böylelikle stresli olarak algıladığımız olay sayısı azalabilir.
Son yıllarda yapılan bazı araştırmalarda “A Tipi” davranışların kalp hastalığı
riskiyle bağlantılı olduğu belirtilmektedir. Fredman ve Rosenman yaşam biçimi ve
kalp hastalığı arasındaki ilişkiyi araştırmışlardır. Bu çalışmada derinlemesine
gözlem ve görüşme yöntemi ile denekleri davranışlarına göre A tipi ve B tipi
olarak sınıflandırmışlardır.
A tipi davranışlar tipik olarak sürekli zamanla yarışan ve sabırsızlık duygusu
içinde olan insanlarda görülür. A tipleri sabah erken kalkıp, işe gitmek için
kapıdan fırlarken kahvesini bir dikişte içen, çoğunlukla bir çok şeyi aynı anda
yapmaya çalışan insanlardır. Çoğu zaman ses tonları ve hareketleri yaşadıkları
bu telaş duygusunu açıkça sergiler. Hızlı konuşurlar, konuşanın sözünü kesme
eğilimindedirler. Konuşmanın gidişini denetlemeye çalışırlar. Yumruklarını
sıkabilir ve dişlerini gıcırdatabilirler. A tipleri aynı zamanda aşırı derecede
rekabetçidirler. Nitelikten çok niceliğe önem verirler, çoğunlukla
güvensizdirler.
B tipleri ise daha rahat, daha uysal, daha az rekabetçi ve daha az saldırgandırlar. A tipleri küçük ayrıntılara takılma eğilimi gösterirken, B tipleri olaylara daha geniş bir bakış açısından bakabilirler. Yaşama karşı daha az telaşlı bir yaklaşımları vardır. B tipleri de stres yaşarlar, ancak zorlamalar ve tehditler karşısında daha az paniğe kapılırlar.
STRESLE BAŞA ÇIKMADA KENDİMİZLE OLUMLU DİALOG
Stresli bir durumla başa çıkmaya çalışırken kişinin kendisine olumsuz şeyler
yerine, olumlu ve mantıklı şeyler söylemesinin yararlı etkisi olur. Olaylar
karşısında gösterilen olumsuz tutumlar, kişinin kendine söylediği olumsuz
sözler, o olay sırasında hissedilen gerginliği artırmaktadır. Bu durumu bir
örnekle açıklayabiliriz; diyelim ki hazırladığımız bir ödevde önemli bir bilgiyi
atladığımızı farkettik. Kendi kendimize şöyle söyleyebiliriz. “Berbat bir şey
oldu. Böyle devam edersem asla başaramam.” Ya da şunları diyebiliriz “Çok
aptalca bir hataydı. Ama yaptığım en kötü hata sayılmaz. Hocayla konuşup eksik
kalan kısımları tamamlamayı önerebilirim.” İlk gruptaki düşünce olumsuz ve
kişinin kendine zarar veren türdendir. İkinci grup ise daha olumlu ve sorunu
çözmeye yöneliktir.
GEVŞEME TEKNİKLERİ VE YARARLARI
Stresli durumlarda gevşemeye ayrılan zaman yoğun stresin fiziksel etkilerini
azaltmaya yardımcı olur. Gevşeye bilen kişiler, birikmiş stresin yarattığı
gerginlikten sıyrıldıklarından yeniden enerji üretmek için bedenlerine zaman
tanımış olurlar.
1) Derinlemesine gevşeme: Sinir sistemi rahatlar, kasların gerginliği azalır.
Çok gergin ya da üzüntülü durumlarda gevşeme egzersizleri bu gerilimi tümüyle
yok etmez ama azaltabilir. Derinlemesine gevşeme durumunu başarabilmek için
biraz pratik yapmak gerekir.
Otojenik eğitim: Belli bedensel değişiklikleri yaratmak amacıyla hayal
kurmaktır. Bunun için gözleri kapatıp sessizce oturmak ve kendi kendimize
komutlar vermek gerekir. Örneğin; sağ kolum gittikçe ağırlaşıyor diyoruz.
Kolumuzun ağırlaştığını hissediyoruz. Aynı şeyi sol kolumuz ve bacaklarımız için
de yapıyoruz. Sonra sıcaklık duygusu geliştiriyoruz. Kolumuzdaki sıcaklığın
arttığını hayal ediyoruz. Daha sonra kalp atışlarımızı sakinleştiriyoruz.
Kendimize kalbim daha düzenli ve sakin atmaya başladı diyoruz. Aynı şekilde
solunumu da düzenliyoruz. Son olarak bütün gövdem ısınmaya başladı diyoruz.
Bunları yaparken alnım giddikçe serinliyor diyerek alnımızı serinletiyoruz.
Kendi kendimize tekrarladığımız bu cümleler üzerinde odaklaşarak derinlemesine
gevşemeyi gerçekleştirebiliriz.
Aşamalı gevşeme: Gevşeme durumunu ortaya çıkarabilmek için gerginlik durumunun
iyice anlaşılması ve fark edilmesi gereklidir. Rahat bir pozisyonda oturarak ya
da uzanarak başlayın. Gözlerinizi kapatın ve vücudunuzdaki çeşitli kas
gruplarına odaklaşın. Ellerinizdeki kasları gerin ve yumruklarınızı sıkın.
Yumruğunuzu sıkı tutmak için ne kadar çaba harcadığınıza dikkat edin. Sonra
yumruğunuzu açın ve elinizin bütünüyle gevşemesine izin verin. Gerginlik ve
gevşeme durumları arasındaki farkı görün. Bu yöntemi bedeninizdeki her bir kas
grubu için izleyin.
Meditasyon: Bir sözcük ya da bir renk üzerinde odaklaşarak zihnimizi onu
oyalayan çeşitli düşüncelerden sıyırıp sakinleştirmektir.
Biyo geri bildirim: Elektronik bir aygıtla beyin dalgalarını, kas hücrelerini ya
da kan basıncını izlemektir. Amaç, bedensel tepkileri bazı sinyaller aracılıyla
görmemiz ya da uymamızı sağlamaktır.
2) Hızlı gevşeme: Strese karşı koymak için, kısa gevşeme araları vermektir. Derin soluk alıp verme, kendimizin rahat bir yerde olduğunu zihinde canlandırma, kas alışkanlıklarını tanıma ve stresli durumlarda kendimizde olup biten fiziksel belirtilerin farkına varabilme.
Problem çözme teknikleri de stresle başa çıkmada yararlı olabilir. Aşamalar:
1) Problemi saptama: Problemin ne olduğunun açığa kavuşturulması stresin çoğunu
hafifletir.
2) Seçenekleri gözden geçirme: Problemi saptadıktan sonra olabildiğince çok
seçenek üretmektir.
3) Bir çözüm yolu seçme.
4) Eyleme geçme.
5) Sonuçları değerlendirme.
Zamanı iyi kullanarak stresi azaltma: zaman iyi kullanıldığında daha çok şey
başarılır. Günlük etkinliklerimiz içinden gerekli olmayanları ayırarak öncelik
tanıdıklarımıza odaklaşabilirsek yapılamayan şeyler için duyulan kaygı da
azaltılmış olur. Etkili bir zaman planlaması için düzenli olmak, yazılı planlar
yapmak, işleri uygun kişilere paylaştırmak ve zaman cetveli kullanmak yararlı
olabilir.
Etkili iletişim: Stresli durumlar genellikle insanlar arası iletişim
sorunlarından kaynaklanır. Sorunlarımızı bu kişilerle tartışabilmek çözüm için
bir anahtardır. Senli cümleler yerine benli cümleler kullanmak ; senli cümleler
insanları genellikle aşağılama eğilimindedir. Senli cümleler kullanıldığında
karşı tarafta genellikle olumsuz ve savunmacı bir tepki oluşur. Örneğin; hep
sözümü kesiyorsun, çok fazla gürültü ediyorsun, her şeyime karışıyorsun gibi.
Benli cümleler ise sorumluluğu kişinin kendi üstünde tutar. Örnek; bana fazla
karıştığını düşünüyorum, söylemeye çalıştığım şeyi anlayamıyorum gibi.
Soru sorma teknikleri: Açık uclu sorular, karşımızdaki kişiye en üst düzeyde
özgürlük sağlar. Yönlendirici sorular, evet ya da hayır şeklinde cevap alınan
sorulardır. Neden arayıcı sorular ve belirleyici sorular da bu gruba girer.
Stresle başa çıkmada yardımcı olabilecek insanlar: Aile, yakın arkadaşlar, uzman
kişiler…
STRES KONUSUNDA YAPILAN ARAŞTIRMALAR
Ülkemizde çalışan kadınlarda stresle başa çıkma ve psikolojik rahatsızlıklar
üzerine Doç.Dr. Perin Uçman bir araştırma yapmıştır. Saraştırmada şu sorulara
cevap aranmıştır:
1) Psikopatolojik belirtiler açısından cinsiyet ve eğitim düzeylerine bağlı
farklılıklar var mıdır?
2) Stresle başa çıkmada “kendilik kontrolü” veya “öğrenilmiş güçlülük” boyutu
açısından cinsiyet ve eğitim düzeylerine bağlı farklılıklar var mıdır?
3) Stresle başa çıkma yolları açısından cinsiyet ve eğitim düzeylerine bağlı
farklılıklar var mıdır?
4) Global psikopatoloji düzeyi stresle başa çıkma yollarından hangilerini
yordamaktadır?
5) Kendilik kontrolü psikopatolojik belirtilerden hangilerini yordamaktadır?
Araştırma örneklemini ilkokul mezunu 50 kadın ve 50 erkek ile üniversite mezunu 50 kadın ve 50 erkek oluşturmuştur.
Bulgular:
1) Çalışan kadınlar çalışan erkeklere kıyasla daha fazla psikolojik sıkıntı ve
psikopatolojik belirtiler göstermektedir. Eğitim düzeyinde farklılık
bulunamamıştır.
2) Kendilik kontrolü gerek cinsiyet gerek eğitim düzeyleri açısından anlamlı bir
farklılık yaratmamaktadır. Eğitim düzeyine göre planlı davranış, çağresizlik,
batıl inanç ve düşünce kendini yerme ve ruh halinde anlamlı farklılık
bulunmuştur. İlkokul mezunları üniversite mezunlarından daha yüksek ortalamalara
sahiptirler.
3) Batıl inanç ve düşünce, çağresizlik ve planlı davranışın genel psikopatoloji
düzeyine anlamlı düzeyde yordadığı gözlenmiştir.
4) Depresyon kendilik kontrolü ile ters yönde ve anlamlı düzeyde yordama
göstermektedir.
KAYNAKLAR
Baltaş-Baltaş, Stres ve Başaçıkma Yolları
Ertekin, Y. Stres ve Yönetim
Şahin, N. Stresle Başaçıkma
Uçman, P. Ülkemizde Çalışan Kadınlarda Stresle Başaçıkma ve Psikolojik
Rahatsızlıklar, Psikoloji Dergisi, Ocak 1990, Cilt 7, Sayı 24,
|
İlişkili Reklamlar |
|
|
|